Bab 1
PERMAINAN BOLA BESAR

Di Indonesia sendiri, organisasi sepak bola baru berdiri pada tanggal 19 April 1930 dengan nama PSSI (Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia) yang bertempat di Yogyakarta. Pengurus PSSI pertama kali diketuai oleh Ir. Soeratin Sosrosoegondo. Terdapat beberapa teknik dan peraturan yang perlu dikuasai dalam permainan sepak bola. Teknik dan peraturan adalah sebagai berikut.

1.     Teknik dasar menendang bola

Menendang bola dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.
a. Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian dalam
    Pelaksanaannya adalah sebagai berikut.
    Berdiri dengan sikap melangkah, kaki yang berada di depan diletakkan disamping                                                                     
    bola, sekaligus sebagai kaki tumpu. Badan agak tegak, lalu kaki yang digunakan
    untuk menendang adalah kaki belakang dengan pergelangan kaki menghadap
    keluar. Ayunkan kaki belakang ke depan mengenai bola dan dikenakan kaki bagian
    dalam, sedang sumber gerakan dari paha.

b. Menendang bola dengan menggunakan kaki bagian luar
    Pelaksanaannya adalah sebagai berikut.
    Sikap melangkah, kaki yang berada di depan letakkan di belakang bola, sekaligus
    sebagai kaki tumpu dan jari-jari menghadap depan. Sikap badan condong ke depan,
    kaki belakang menghadap serong dalam. Ayunkan kaki belakang ke arah bola,
    perkenakan bola dengan kaki bagian luar dan sumbu gerakkan dari pangkal paha.

        2. Latihan dasar menahan bola
            Meanahan Bola dengan Munggunakan Kaki Bagian Dalam
           Pelaksanaannya adalah sebagai berikut.
           Sikap melangkah, kaki tumpu menghadap ke arah datangnya bola dan lutut ditekuk,
           serta diletakkan di belakang. Kaki yang digunakan untuk menghentikan bola
           diputar keluar sehingga kaki bagian dalam menghadap ke arah datangnya bola.
           Semula kaki yang digunakan untuk menghentikan bola digerakkan ke depan, saat
           menyentuh bola, kaki ditarik ke belakang dan bola dihentikan di samping kaki
           tumpu.

        3. Bentuk-bentuk latihan teknik terpadu
            Teknik Menggiring, Mengoper, dan Menahan Operan Bola dari Teman
             Cara melakukannya adalah sebagi berikut.
              a. Dilakukan secara berpasangan/berkelompok.
              b. Bola digiring menggunakan kaki bagian luar, dalam, atau punggung kaki.
              c. Pada saat yang tepat bola ditendang pada sasaran baik itu operan teman
                  maupun sasaran gawang.

Permainan Bola Voli
1. Latihan teknik dasar passing
   a. Latihan teknik dasar passing bawah
        Posisi badan saat melakukan passing bawah kedua lutut agak ditekuk, kedua tangan dirapatkan lurus, gerakan tangan mendorong bola kedepan atas sedangkan arah bola parabola.
Syarat Perkenaan.
Perkenaan bola antara pergelangan tangan dan siku dari pergelangan tangan dengan bidang seluas-luasnya. Pada saat perkenaan bola, lengan dalam keadaan lurus lalu lengan di ayunkan dengan tidak melebihi tinggi bahu.
Latihan passing bawah dilakukan secara berpasangan dilanjutkan dengan secara kelompok dengan baris berbanjar, yang telah melakukan gerakan passing bawah bergerak lari berpindah  tempat ke belakang.

    b. Latihan teknik passing atas (set up)
            Lakukan dengan sikap kedua lutut dibengkokkan posisi jari tangan direnggangkan dan kekuatan terletak pada ibu jari dan telunjuk. Adapun jari lainnya sebagai keseimbangan. Gerakan tangan mendorong bola ke depan atas.

2. Keterampilan gerak dasar servis atas (Tenis servis)
    Berdiri tegak, kedua kaki sikap melangkah. Tangan kiri memegang bola didepan badan. Pandangan ke arah bola. Lambungkan bola ke atas agak kebelakang menggunakan tangan kiri. Lentingkan badan kebelakang bersamaan dengan gerakan badan ke depan bola dipukul menggunakan tangan yang dibantu dengan pergelangan tangan. Berat badan dibawa ke depan dengan melangkahkan kaki belakang kedepan. Pandangan mengikuti arah gerakan bola.

3. Keterampilan teknik dasar smes
     Smes merupakan gerak memukul bola dengan keras dan mematikan. Cara melakukan gerakan smes sebagai berikut.
a. Berdiri sikap melangkah menghadap arah net
b. Gerak awalan
c. Gerak tolakan
d. Gerak pukulan
e. Gerak mendarat

4. pengenalan dan mempraktikan pola penyerangan dan pola pertahanan
a. Pola penyerangan
     pola 1-3-2 (2 sm-1 su) yakni:
1. Satu pemain sebagai pengumpan, pada posisi empat dan dua pemain sebagai penyerang.
2. Satu pemain sebagai pengumpan pada posisi dua dan empat
3. Satu pemain sebagai pengumpan pada posisi dua dan dua pemain sebagai penyerang dan pada posisi empat dan tiga.

b. Pola pertahanan
     Pola 2-4 yakni :
1. Empat pemain sebagai penerima servis pada posisi 1,2,4, dan 5
2. Dua pemain sebagai pengumpan pada posisi 3 dan 6
3. Pola ini digunakan bila posisi 6 kurang baik dalam menerima servis.

Bab 2
PERMAINAN BOLA KECIL

Bulu tangkis adalah cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok olahraga permainan. Permainan bulu tangkis dapat dimainkan di dalam maupun di luar lapangan. Permainan ini dimainkan dengan cara:
 1. Teknik dasar servis
2. Teknik pukulan lob atau clear
3. Pukulan dropshot
4. Pukulan smes

Softball adalah olah raga bola kecil beregu yang dimainkan setiap regunya terdiri dari Sembilan orang dengan teknik dasar lempar tangkap bola, memukul dan lari untuk menuju ke base. Lama permainan ditentukan oleh inning dan regu yang mendapat nilai lebih banyak dinyatakan sebagai pemenang.
Permainan ini dimulai dengan cara:
1. Teknik memukul
2. Teknik melempar bola
3. Teknik menangkap bola
4. Sliding

Bab 3
      ATLETIK

a.      Lari jarak jauh
1. Teknik dasar start, dilakukan secara berkelompok dan pada aba-aba siap berat badan condong ke depan
2. Sikap badan saat lari, untuk dasar teknik lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut 10 derajat. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa CM diatas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
3. Teknik pertukaran tongkat
Salah seorang mengoper tongkat dengan cara dijulurkan kebelakang. Orang yang ada dibelakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang dibelakangnya lakukan ini selama 2-3 menit.
4. Teknik dasar finish
Untuk melakukan teknik dasar finish pada jarak jauh antara lain:
a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b. Merebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan di ayun lurus ke belakang
c. Memutar dada ke salah satu sisi dengan mengayunkan lengan kanan atau kiri ke depan ke atas hingga salah satu bahu menuju ke depan.

b.      Lompat tinggi
Lompat tinggi, sama halnya dengan lompat jauh memerlukan unsure-unsur pokok antara lain awalan, tolakan, saat melewati mistar, dan mendarat.

c.      Tolak peluru (short put)
1. Teknik memegang dan meletakkan peluru
cara memegang peluru ada 3 macam:
a. Jari-jari renggang
b. Jari-jari agak rapat
c. Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari-jarinya pendek dapat menggunakan cara, jari-jari agak rapat tetapi lebih renggang
2. Cara menolak peluru
a. Pengenalan peluru
b. Sikap awal akan menolak peluru
c. Cara menolakkan peluru
d. Sikap akhir setelah menolak peluru

Bab 4
BELA DIRI

a.      Pencak silat
Pencak silat adalah seni bela diri asli Indonesia yang telah berumur ratusan tahun, pencak silat diwariskan secara turun-temurun. Olahraga ini mengandung dua unsur yang tidak bisa dipisahkan yaitu pencsk merupakan latihan fisik dan silat mengandung unsure budi luhur
1. Rangkaian tunggal
   Terdiri atas jurus-jurus:
a. Jurus peratama
b. Jurus kedua
c. Jurus ketiga
d. Jurus keempat
e. Jurus kelima
2. Sambung/ganda
Dilakukan dengan cara: tangkisan tutup depan dan tendangan depan
a. Berdiri posisi awal seperti jurus pertama
b. B melakukan tendangan besar dan A melakukan tangkisan tutup depan
c. Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri (bergantian)
3. Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung, dilakukan sebagi berikut:
a. Menggoyahkan pertahanan lawan secara tiba-tiba
b. Melakukan serangan pendahuluan
4. Pengembangan teknik dan taktik bela serang, dapat dilakukan sebagai berikut:
a. Mengelak dari pukulan lawan
b. Mengelak dari tendangan lawan

Renang Gaya dada

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.